La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo, también se encuentra en carnes rojas y mariscos. La creatina participa en la producción de energía para los músculos y aproximadamente el 95% se encuentra en el músculo esquelético.
La creatina se consume para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular, también se usa para evitar los calambres musculares y la fatiga. Las personas que tienen niveles de creatina más bajos cuando comienzan a tomar creatina parecen obtener más beneficios que las personas que comienzan con niveles más altos.
El uso de creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional y la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado (NCAA).
¿Qué tan efectiva es?
Los estudios han indicado sistemáticamente que la suplementación con creatina monohidrato aumenta las concentraciones de creatina y fosfocreatina en los músculos entre un 15% y un 40%, este incremento permite mejorar la capacidad de ejercicio y a la vez, aumentar el volumen de entrenamiento, lo que conduce a mayores ganancias en fuerza, potencia y masa muscular.
Además de la mejora atlética y del ejercicio, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en su publicación (Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine), determina que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación después del ejercicio, la prevención de lesiones y la termorregulación. Además, se han estudiado varias aplicaciones clínicas de la suplementación con creatina que proporcionan una gran cantidad de evidencia de que la creatina también puede desempeñar un papel en la prevención y reducción de la gravedad de las lesiones, mejorando la rehabilitación de las mismas y ayudando a los atletas a tolerar cargas pesadas de entrenamiento.
La creatina a menudo la usan los atletas que participan en actividades intermitentes de alta intensidad que requieren una rápida recuperación durante un entrenamiento y una competencia.
¿Cómo y cuándo tomarla?
La forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir 0,3g por kg de peso corporal cuatro veces al día durante 5 días para la carga de creatina. Una vez que las reservas de creatina muscular están completamente saturadas, las reservas de creatina generalmente se pueden mantener ingiriendo de 3g a 6g diários durante 28 días.
Un protocolo de suplementación alternativo es no hacer el método de carga e ingerir la dósis diaria durante 28 días, sin embargo, este método solo daría como resultado un aumento gradual en el contenido de creatina muscular en comparación con el método de carga, por lo tanto, puede tener menos efecto sobre el rendimiento del ejercicio hasta que las reservas de creatina estén completamente saturadas.
Se puede consumir antes o después de realizar el entrenamiento o competición.
Evidencia
En las investigaciones sobre el uso de creatina para actividades y afecciones específicas se puede observar:
• Resistencia, tamaño muscular y rendimiento. El uso de creatina oral podría permitir a un atleta trabajar más durante repeticiones o carreras cortas, lo que lo hace ganar más fuerza, masa muscular y rendimiento.
• Prevención de lesiones. La creatina oral podría reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.
• Cognición y salud del cerebro. Los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento durante tareas cognitivas, especialmente en adultos mayores.
• Sarcopenia y salud de los huesos. La suplementación de creatina podría ayudar a contrarrestar las disminuciones relacionadas con la edad en la densidad mineral musculoesquelética y ósea.
Advertencias: Los suplementos no pretenden ser un sustituto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. No exceda la dosis diaria recomendada. No se administre durante el embarazo y los niños o de otra manera por períodos prolongados sin consultar a su médico y no tome más de un mes consecutivo. Mantener fuera del alcance de los niños menores
Almacenamiento: Almacenar en un lugar fresco y seco. El término mínimo preservación se refiere al producto correctamente almacenados en el paquete sin abrir.
